¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?

Sí, se llama recomposición corporal. Funciona sobre todo en personas con sobrepeso, principiantes en fuerza o tras un parón. Requiere superávit ligero, mucha proteína y entrenamiento de fuerza constante.

¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso sin efecto rebote?

Un déficit del 15-20% sobre tu gasto energético diario es sostenible. Perder más de 1% del peso corporal a la semana suele implicar pérdida de músculo y rebote.

¿Es imprescindible tomar suplementos?

No, pero la proteína en polvo, la creatina monohidrato y el omega-3 son los suplementos con más evidencia y ayudan a cerrar objetivos de macros con facilidad.

¿Cuánto tarda en verse el resultado?

Con adherencia real, cambios visibles a partir de las 4-6 semanas. La constancia siempre gana a la intensidad puntual.

Dietas según tu objetivo: masa, definición, subir o bajar de peso

Plato de dieta para ganar masa muscular con pollo a la plancha, arroz integral, aguacate y brócoli

Dieta 1

Aumento de masa muscular perdiendo grasa

Recomposición corporal · Superávit calórico controlado

Ideal para: Personas que entrenan fuerza 3-5 días/semana y quieren ganar músculo sin acumular grasa.

Energía

2.400 – 2.800 kcal/día

Proteína

2,0 g/kg

Carbos

4 – 5 g/kg

Grasas

0,9 g/kg

Superávit ligero de 200-300 kcal sobre el mantenimiento.
Alta ingesta de proteína en cada comida (30-40 g).
Carbohidratos complejos alrededor del entrenamiento.
Creatina 3-5 g/día y descanso 7-9 h para maximizar la síntesis proteica.

Menú de un día

Desayuno: Avena con leche, plátano, claras revueltas y nueces.
Media mañana: Yogur griego + miel + arándanos.
Comida: Pollo a la plancha, arroz integral, brócoli y aguacate.
Pre-entreno: Tostada integral con pavo y café solo.
Post-entreno: Batido de proteína + plátano.
Cena: Salmón al horno, boniato y ensalada verde.

Plato de dieta para pérdida de grasa con salmón a la plancha, quinoa y ensalada verde

Dieta 2

Pérdida de grasa (definición)

Déficit calórico moderado · Preservación de masa magra

Ideal para: Quien busca bajar % de grasa manteniendo el músculo ganado en etapas previas.

Energía

1.600 – 2.000 kcal/día

Proteína

2,2 g/kg

Carbos

2 – 3 g/kg

Grasas

0,8 g/kg

Déficit del 15-20% sobre el mantenimiento (nunca superior al 25%).
Prioriza proteína magra: pescado blanco, pollo, huevos, legumbres.
Verdura en cada comida para saciar con pocas calorías.
2-3 sesiones semanales de fuerza para no perder músculo.

Menú de un día

Desayuno: Tortilla de claras con espinacas y tostada de centeno.
Media mañana: Manzana + puñado de almendras (15 g).
Comida: Salmón a la plancha, quinoa y ensalada con limón.
Merienda: Yogur natural 0% con canela.
Cena: Crema de calabacín + pechuga de pavo a la parrilla.

Plato de dieta para aumento de peso con pasta, carne y patatas asadas

Dieta 3

Dieta de aumento de peso saludable

Superávit calórico alto · Sin ultraprocesados

Ideal para: Personas con dificultad para ganar peso (metabolismo rápido, bajo apetito o convalecencia).

Energía

3.000 – 3.500 kcal/día

Proteína

1,8 g/kg

Carbos

5 – 6 g/kg

Grasas

1,2 g/kg

5-6 comidas diarias para no depender del apetito.
Grasas saludables densas: aceite de oliva, frutos secos, aguacate, queso curado.
Batidos caseros (leche, avena, plátano, mantequilla de cacahuete) como refuerzo.
Entrenamiento de fuerza para que el peso extra se traduzca en músculo.

Menú de un día

Desayuno: Bol de avena con leche entera, plátano, miel y mantequilla de cacahuete.
Media mañana: Bocadillo de pan integral con atún, aceite y aguacate.
Comida: Pasta boloñesa con carne, queso rallado y pan.
Merienda: Batido de leche + proteína + avena + cacao.
Cena: Solomillo, patatas asadas al horno y ensalada aliñada.
Recena: Yogur griego con frutos secos y miel.

Bowl vegetal de dieta para bajada de peso con garbanzos, tofu y ensalada

Dieta 4

Dieta de bajada de peso sostenible

Déficit ligero · Enfoque mediterráneo

Ideal para: Personas con sobrepeso u obesidad que buscan resultados progresivos y mantenibles.

Energía

1.400 – 1.800 kcal/día

Proteína

1,6 g/kg

Carbos

3 g/kg

Grasas

0,7 g/kg

Base mediterránea: verdura, legumbre, pescado, aceite de oliva virgen extra.
Elimina bebidas azucaradas, bollería y ultraprocesados.
Bebe 2 L de agua al día y camina 8.000-10.000 pasos.
Objetivo realista: perder 0,5 – 1% del peso corporal por semana.

Menú de un día

Desayuno: Café con leche desnatada + tostada integral con tomate y aceite.
Media mañana: Pieza de fruta + infusión.
Comida: Bowl de garbanzos, tofu a la plancha, verduras asadas y semillas.
Merienda: Yogur natural con frutos rojos.
Cena: Merluza al vapor con verduras y una rebanada de pan integral.

4 dietas según tu objetivo

Aumento de masa muscular perdiendo grasa

Menú de un día

Pérdida de grasa (definición)

Menú de un día

Dieta de aumento de peso saludable

Menú de un día

Dieta de bajada de peso sostenible

Menú de un día

Preguntas frecuentes

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